La espondilosis cervical, o flexión de la espalda, es una afección frecuente en la población general y consiste en una flexión excesiva de la parte superior de la espalda hacia delante.
Una postura correcta es importante para evitar problemas posturales que pueden provocar una espalda encorvada, sobre todo cuando se está sentado mucho tiempo o delante de un ordenador.
Conoce los mejores ejercicios que te ayudarán a enderezar la espalda para mejorar tu salud postural.
Mejores ejercicios para enderezar la espalda
Uno de los problemas más frecuentes que puedes sufrir es tener la espalda encorvada, se trata de un problema que se intensifica por permanecer sentado por largas horas frente al ordenador.
Sin embargo, hay varios ejercicios que puedes realizar para enderezar la espalda y mejorar la salud postural, evitando las consecuencias negativas de una espalda encorvada.
1. Ejercicio 1
Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, los brazos relajados y extendidos y las rodillas flexionadas.
Levanta las caderas y aprieta los glúteos para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Este ejercicio contrarresta los efectos de permanecer sentado en una silla durante largos periodos de tiempo, lo que ejerce mucha presión sobre la columna vertebral. Estira los flexores de la cadera y fortalece los músculos que estabilizan la columna vertebral, incluidos los lumbares, los de la cadera y los abdominales.
Cuando estés preparado para realizar el ejercicio compuesto, levanta una pierna del suelo y dirígete hacia el techo. Esto es mucho más difícil, así que permanece en esta posición durante unos segundos al principio. Repite el ejercicio de 5 a 8 veces y luego cambia de pierna.
2. Ejercicio 2
Colócate a cuatro, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y las manos en alto.
Manteniendo la espalda recta y no encorvada, extiende la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante. Permanece en esta posición durante 2-3 segundos o el mayor tiempo posible. Repite 5-6 veces, luego haz el otro lado.
Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación muscular y ayuda a estabilizar la columna vertebral en ejercicios cotidianos como caminar, correr y bailar. También fortalece las caderas, la espalda, la región lumbar y los ligamentos.
3. Ejercicio 3
Túmbate sobre el costado derecho, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, y agárrate los antebrazos. Los codos deben quedar justo por debajo de los hombros.
Mientras sostienes una cuerda, levanta lentamente las caderas del suelo. Es muy importante que el cuello esté en línea recta con la columna vertebral. Mantén esta posición durante 20-40 segundos y vuelve a bajar.
Repite el ejercicio de dos a tres veces seguidas en cada lado. Si puedes permanecer en la posición inicial, puedes subir y bajar la parte superior del cuerpo de 5 a 10 veces para hacer el ejercicio más pesado.
Mediante este ejercicio desarrollas la fuerza y la resistencia del tronco, y lograr proteger y estabilizar la zona lumbar durante las actividades que requieren mucho movimiento de la cadera y la espalda.
4. Ejercicio 4
Da un gran paso hacia delante con el pie derecho, tensa ligeramente los abdominales y coloca las manos en las caderas. Al aterrizar, flexiona la rodilla derecha 90 grados y vuelve a la posición inicial sin detenerte. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de pierna y repite el ejercicio.
A través de este ejercicio desarrollas el control corporal necesario para proteger la columna vertebral al caminar, correr o subir escaleras. A medida que encuentres el ritmo correcto, coloca las manos detrás de la cabeza o sujeta un palo en cada mano para aumentar la resistencia.
¿Qué causa el encorvamiento de la espalda?
La espondilosis cervical puede ocurrir por diferentes motivos relacionados con la cifosis. Entre las causas más comunes del encorvamiento de la espalda se encuentran las siguientes.
Escoliosis postural
Esta forma está causada por una mala higiene postural y provoca deformaciones de los huesos y los músculos. Suele observarse en adolescentes y adultos jóvenes que permanecen mucho tiempo sentados frente al ordenador y apenas se mueven.
La ventaja de este tipo de cifosis es que puede corregirse fácilmente cambiando los hábitos y forzando al cuerpo a adoptar la postura correcta hasta que se acostumbre a una postura saludable.
Escoliosis congénita
En algunos casos, la cifosis es una deformidad congénita. Sin embargo, lo más frecuente es que aparezca al principio de la adolescencia.
Enfermedad de Scheurmann
Se trata de una enfermedad que afecta a la columna vertebral y que también se conoce como cifosis. Se produce en la infancia y está causada por una desalineación debida a daños en la estructura ósea.
Escoliosis asociada a la edad
La cifosis está estrechamente relacionada con la edad. Por lo tanto, esta patología puede aparecer en personas mayores debido al debilitamiento de los huesos, provocando que se fracturen y compriman.
Consecuencias de la cifosis
Una postura incorrecta prolongada puede forzar la columna vertebral, desestabilizar los huesos y provocar tensión en los músculos profundos de la espalda, aumentando el riesgo de dolor, hernia discal o ciática.
Además, el espasmo muscular reduce la movilidad y el equilibrio y aumenta el riesgo de desgaste acelerado de ligamentos y tendones, lo que puede provocar contracturas, lesiones, caídas y enfermedades como la artritis.
También puede provocar problemas respiratorios como asma, sibilancias, ronquidos u otros problemas pulmonares, ya que comprime los pulmones y el diafragma bajo el arco de la espalda, dificultando la respiración.
Mediante estos ejercicios, puedes mantener una mejor salud postural, lo que ayudará a tu bienestar en general.
